비만을 예방하고 관리하기 위해 알아야할 기초적인 사항은 무엇일까?
먼저 체중을 줄이는 원칙 중에는 먹는 양을 관리하는 것을 들 수 있습니다. 이는 식사요법을 통해 먹는 습관을 철저히 통제하는 것을 의미합니다. 하지만 일부 비만환자의 경우 지나치게 칼로리가 적은 식사를 함으로써 체내 에너지 대사율이 감소돼 열량이 그리 높지 않은 식사를 함에도 체중 증가가 가속화되기 쉽습니다. 따라서 올바른 열량관리법을 숙지하여 평소에 관리하는 것이 무엇보다 중요합니다.
보통 몸의 움직임을 기준으로 했을 때 일상생활에 있어 남성의 경우는 1500~1800kcal, 여성의 경우는 1200~1500kcal가 적당한 열량입니다. 균형 잡힌 열량제한식사는 하루 1200~1500kcal를 섭취하는 것으로 비만인을 위한 가장 안전하고 균형 잡힌 열량 제한식이라 할 수 있습니다. 이 정도로 식사 제한을 하면 하루 약 500kcal의 열량이 부족해져 1개월간 꾸준히 실천할 경우 1~2kg을 감량할 수 있게 됩니다. 처음 감식하는 사람의 경우 식사요법 1~2주까지는 대단히 강한 공복감을 느끼다가 이 시기를 넘기면 서서히 익숙해지게 되며 현재 골고루 다양하게 음식을 섭취하고 있는 비만인이 평소 섭취량의 1/2~2/3 정도로 줄이면 열량 감량과 함께 균형 있는 식생활의 2가지 효과를 동시에 얻을 수 있게 됩니다.
또한, 보다 계획적인 식이요법을 위해서는 아래 '식품 구성탑' 표와 같은 도표를 이용하여 계획을 세우고 실천하는 것이 도움이 됩니다. (식품구성탑 : 아래로 갈수록 많이 먹어야할 식품류, 위로 갈수록 적게 먹어야할 식품류) 이외에도 칼로리표 또는 식품교환표 등도 인터넷을 통해 많이 알려져 있으므로 평소 미리 숙지를 해두시는 것이 좋습니다.
식품구성탑 출처 : (사) 한국영양학회
또한 칼로리를 제한하는 식사요법과 함께 비만증 치료에 있어 또 하나 빼놓을 수 없는 것이 바로 운동요법인데 체중조절을 위해서는 적당한 운동으로 전신의 큰 근육들을 지속적으로 사용해주면서 심폐기관에 자극을 주는 유산소운동과 무산소 운동을 병행해야 합니다. 비만한 사람이 달리기·등산 등 저항운동을 심하게 하게 되면 과도한 체중 때문에 발목이나 무릎에 무리를 주게 되어 부상의 위험이 많기 때문에 운동 초기에는 체중 부하가 적은 운동을 해야 합니다.
또한 비만한 사람은 평소에 운동을 하지 않은 경우가 대부분이기 때문에 처음부터 강도 높은 운동은 금물이며 운동을 시작한 첫째 주에는 최대 맥박수의 50% 운동 강도로 1회 5~10분 운동하고 1~2분은 천천히 걸으면서 가벼운 휴식을 취하는 식으로 3~6회 반복해 30분을 채우면 됩니다. 한편 1회의 운동도 준비운동-근력증진운동-유산소운동-정리운동의 순서를 밟아 단계별로 실행해야 효과적입니다. 운동의 시기는 하루 중 어느 때 해도 좋지만 공복에 해야 하며 일정한 시간을 정해놓고 하는 것이 효과적입니다. 운동을 시작할 때 준비운동에서 정리운동까지 약 20~30분간 진행하되 2주 간격으로 10분씩 늘려 약 1시간 정도로 유지할 수 있도록 하는 것이 좋습니다.
무엇이든 그러하겠지만 체형관리의 경우 노력이 가장 중요하다고 생각됩니다. 또한, 그러한 노력이 빛을 발하기 위해서는 올바른 다이어트 정보가 필요하겠죠. 물론 무작정 식사량을 줄이거나 무리한 운동을 하면 눈에 띄게 체중이 줄어들 수도 있습니다. 하지만 장기적인 성공을 생각한다면 이러한 기초적인 정보를 바탕으로 자신의 조건에 맞게 응용하는 것이 중요합니다.
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